Lijeska (lat. Corylus avellana) grmolika je biljka široko rasprostranjena po Europi i Zapadnoj Aziji. Obično naraste između tri i osam metara u visinu te daje ukusne i nutritivno bogate plodove – lješnjake. Lješnjak spada u skupinu orašastih plodova i zahvaljujući svojoj velikoj popularnosti diljem svijeta zastupljen je u mnogim receptima i proizvodima. Koliko je popularan govori nam činjenica da se u svijetu svake godine proizvede preko 800 tisuća tona lješnjaka.

Kao i ostali orašasti plodovi, lješnjaci su bogati hranjivim tvarima i imaju visok sadržaj proteina, masti, vitamina i minerala.

 

1. Sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka

 

Dvadesetak cijelih lješnjaka sadrži:

 

Kalorija: 176

Ukupno masnoća: 17 grama

Proteini: 4,2 grama

Ugljikohidrati: 4,7 grama

Vlakna: 2,7 grama

Vitamin E: 21% RDI

Tiamin: 12% RDI

Magnezij: 12% RDI

Bakar: 24% RDI

Mangan: 87% RDI

Lješnjaci također sadrže visoke količine vitamina B6, folata, fosfora, kalija i cinka.

 

Lješnjaci su bogat izvor vitamina i minerala poput vitamina E, mangana i bakra. Uz to, imaju visok sadržaj omega-6 i omega-9 masnih kiselina.

 

2. Sadrže značajne količine antioksidanata

 

Antioksidanti štite tijelo od oksidativnog stresa, što može oštetiti staničnu strukturu. Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima poznati su kao fenolni spojevi. Dokazano je da pomažu smanjenju kolesterola i upala u krvi. Također su korisni za zdravlje srca.

Ispitivanja su pokazala da jedenje lješnjaka, sa ili bez kože, značajno smanjuje oksidativni stres u odnosu na nejedenje lješnjaka. Većina prisutnih antioksidanata koncentrirana je u koži orašastih plodova. Najbolje je jesti lješnjake cijele i nepečene kako biste osigurali najveću koncentraciju antioksidanata.

 

3. Orašasti plodovi štite srce

 

Lješnjaci mogu povećati oksidacijsku sposobnost i smanjiti razinu lipida u krvi, što može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti. Čini se da pomažu i u normalizaciji krvnog tlaka.

Jednomjesečna studija promatrala je 21 osobu s visokom razinom kolesterola koja je konzumirala 18-20% ukupnog dnevnog unosa kalorija od lješnjaka. Rezultati su pokazali snižene razine kolesterola, triglicerida i lošeg LDL kolesterola.

Pregled devet studija koje su uključivale preko 400 ljudi također su zabilježile smanjenje lošeg LDL-a i ukupnog kolesterola kod onih koji su jeli lješnjake, dok su dobri HDL-kolesterol i trigliceridi ostali nepromijenjeni. Ostale studije pokazale su slične učinke na zdravlje srca, a rezultati pokazuju nižu razinu masnoće u krvi i povećanu razinu vitamina E. Nadalje, čini se da visoki udio masnih kiselina, dijetalnih vlakana, antioksidanata, kalija i magnezija u lješnjacima pomaže u normalizaciji krvnog tlaka.

 

 

4. Smanjuju upale

 

Jedno je istraživanje pokazalo kako jedenje lješnjaka utječe na markere upale, poput visoko osjetljivog C-reaktivnog proteina, kod 21 osobe s visokom razinom kolesterola. Sudionici su doživjeli značajno smanjenje upale nakon četiri tjedna prehrane u kojoj su lješnjaci činili 18-20% ukupnog unosa kalorija. Štoviše, jedenje 60 grama lješnjaka svaki dan tijekom 12 tjedana pomoglo je u smanjenju markera upale kod ljudi s prekomjernom težinom.

Međutim, većina studija zaključuje da samo jedenje lješnjaka nije dovoljno. Da bi se smanjila upala, važno je također kontrolirati unos kalorija. Lješnjaci mogu pomoći u sprečavanju i smanjenju upale zbog visoke koncentracije zdravih masti. Bez obzira na to, važni su i drugi faktori.

 

5. Mogu pomoći snižavanju razine šećera u krvi

 

Pokazalo se da lješnjaci, poput badema i oraha pomažu u smanjenju razine šećera u krvi.

Istraživanje s dodatkom kombinacije orašastih plodova u prehranu - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka, provedeno na 50 osoba s metaboličkim sindromom, nakon 12 tjedana, pokazalo je značajno smanjenje razine inzulina. Oleinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u lješnjacima, ima blagotvorno djelovanje na osjetljivost na inzulin.

Lješnjaci sadrže nekoliko spojeva koji mogu pomoći snižavanju razine šećera u krvi. Međutim, dokazi su ograničeni i njihove potencijalne koristi potrebno je dalje proučiti.

 

6. Jednostavno ih je dodati u prehranu

 

Lješnjaci se mogu uključiti u prehranu kao zdrava grickalica ili kao sastojak u mnogim jelima.

Možete ih kupiti i uživati u sirovim, pečenim, cjelovitim, narezanim ili mljevenim. Zanimljivo je da ljudi više vole narezane i cjelovite lješnjake nego mljevene.

Dok je najveća koncentracija antioksidanata u njegovoj koži, neki recepti zahtijevaju uklanjanje kože. To se može postići pečenjem koštica u pećnici oko 10 minuta, zbog čega će se kožica lako oguliti.

Oguljene lješnjake možete mljeti kako biste napravili brašno za pečenje ili napravili maslac od lješnjaka, hranjivi namaz. Štoviše, lješnjaci se mogu premazati i čokoladom ili začinima, poput cimeta za slatku ili začinjenu poslasticu. Također odlično nadopunjuju kolače ili preljeve za sladolede i druge deserte.

 

Paketi lješnjaka koje imamo u ponudi možete pogledati ako kliknete na sliku:

 opg seselja ljesnjaci

Izvori: https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits#section8; https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/ljesnjak